Fibra

La fibra dietética, que se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal, desempeña un papel esencial en la salud humana. La mayoría de los alimentos integrales contienen una combinación de los dos tipos de fibra, soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra ayudan a mantener la salud de su sistema digestivo y promueven la evacuación intestinal regular.

La soluble atrae el agua para formar un gel en el tracto digestivo. Esto retarda la digestión, por lo que el estómago y el intestino no absorben tanto de algunos nutrientes, como el almidón y el azúcar. Como resultado, los niveles de colesterol disminuyen con el tiempo, lo cual puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El consumo de soluble también puede mejorar la tolerancia a la glucosa en personas con Diabetes. Este tipo de fibra es un ingrediente común en muchos laxantes de venta libre. La cáscara de psilio (que contiene soluble e insoluble), la pectina y las partes blandas de las frutas, los frijoles secos y los guisantes son ejemplos de soluble.

La fibra insoluble, por otro lado, se puede encontrar en las cáscaras de las frutas, como las manzanas, los Arándanos y las uvas. Actúa como un laxante natural que acelera el paso de los alimentos a través del estómago. También le da a las heces su volumen y le ayuda a moverse rápidamente a través del tracto gastrointestinal.

Los estudios sugieren que obtener más fibra en la dieta puede jugar un papel en el tratamiento de afecciones como enfermedad gastrointestinal, estreñimiento, Hemorroides, colesterol alto, cardiopatía, accidente cerebrovascular, diabetes y algunas formas de cáncer. La mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad recomendada de fibra (25 a 35 g. por día) en su dieta diaria.

  Usos

Estreñimiento

Muchos estudios muestran que alivia el estreñimiento. Los investigadores creen que alivia el estreñimiento al añadir volumen a las heces y ayudar a que se muevan más rápido a través de los intestinos. Si usted tiene heces fecales impactadas, lo cual es una complicación del estreñimiento, NO tome suplementos de fibra sin hablar primero con su médico.

diarrea

Se puede usar para aliviar la diarrea de leve a moderada. La fibra soluble absorbe el agua en el tracto digestivo, lo que hace que las heces sean más firmes y lentas de evacuar.

síndrome del intestino irritable (SII)

Varios estudios muestran que la soluble ayuda a regular la frecuencia y consistencia de las heces en las personas con SII. El psyllium y el salvado son las fuentes de soluble mejor estudiadas en el tratamiento del SII.

Hemorroides

El médico puede recomendar fibra soluble para ayudar a ablandar las heces y reducir el dolor asociado con las hemorroides.

Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)

Un estudio clínico de personas con colitis ulcerosa (un tipo de IBD) encontró que las semillas de psyllium eran tan efectivas como el medicamento recetado mesalamina (Rowasa) para reducir las recurrencias de la enfermedad. Hable con su médico acerca de la forma y dosis correcta de fibra.

Diverticulosis

Las personas con diverticulosis a menudo toman suplementos para prevenir el estreñimiento y detener el progreso de la afección. La Academia Nacional de Nutrición y Dietética recomienda de 25 a 30 g. de fibra por día. El médico puede recomendarle más. Algunos investigadores piensan que las personas con diverticulosis deben evitar alimentos como las nueces y la calabaza, el comino y las semillas de sésamo. Creen que estas pequeñas partículas pueden alojarse en los divertículos (bolsas en el colon) y causar infección e irritación.

Colesterol alto

Las solubles, como las de la cáscara de psilio (que contiene fibra soluble e insoluble), la goma guar, la linaza y el salvado de avena, pueden ayudar a reducir el colesterol cuando se agregan a una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Los estudios clínicos muestran que el psyllium en particular es eficaz para reducir los niveles de colesterol total, así como los niveles de colesterol LDL (malo).

Diabetes

Los estudios muestran que una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, disminuir los niveles de insulina y azúcar en la sangre, y mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos (grasas en la sangre) en personas con diabetes. Además, un estudio clínico bien diseñado sugiere que las mujeres embarazadas con diabetes tipo 1 podrían ser capaces de reducir la cantidad de insulina que usan si consumen una dieta alta en fibra.

Un estudio clínico comparó a personas con diabetes tipo 2, que estaban comiendo 50 g.  diariamente, con personas que recibían los 24 g. de fibra recomendados diariamente. Después de 6 semanas, las personas que seguían una dieta más alta en fibra tenían un mejor control de la glucosa en sangre, la insulina y los lípidos en sangre. En otro estudio clínico, un grupo de hombres con diabetes tipo 2, que tomaban psyllium dos veces al día, redujo los valores de glucosa y lípidos en sangre en comparación con un grupo de control que tomaba un placebo.

Obesidad

Los estudios clínicos y los informes de casos en humanos sugieren que la e (como el psyllium, la pectina y la goma guar) pueden hacer que usted se sienta más satisfecho, de manera que coma menos y pierda peso. Las investigaciones también sugieren que la ingesta elevada de fibra dietética puede ayudar a prevenir el aumento de peso en el perímetro de la cintura.

Enfermedad del corazón

Comer más alimentos ricos en fibra (como avena, salvado de avena, psyllium y legumbres) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cáncer de colon

Hay resultados contradictorios de estudios que examinan si una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer de colon. Algunos estudios sugieren queprotege contra el desarrollo del cáncer colorrectal. Sin embargo, la mayoría de los estudios clínicos grandes y bien diseñados muestran sólo una pequeña asociación entre cuánta fibra comen las personas y su riesgo de cáncer colorrectal. Además,  no parece proteger contra la recurrencia del cáncer colorrectal en personas que ya han sido tratadas por esta afección.

Otros tipos de cáncer

La evidencia clínica preliminar sugiere que una dieta alta en fibra (junto con cambios en el estilo de vida y medicamentos convencionales) puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer como el de próstata, mama y uterino. Se necesita más investigación.

Insuficiencia renal

La evidencia preliminar sugiere que el consumo alto de fibra dietética está asociado con una inflamación reducida y un menor riesgo de muerte. Estas asociaciones son más pronunciadas entre las personas que tienen enfermedad renal.

Fuentes Dietéticas

La soluble se encuentra en los frijoles y guisantes secos, avena, cebada, legumbres, frutas, lino y cáscaras de semillas de psilio.

La insoluble se encuentra principalmente en frutas y verduras, productos de granos enteros y salvado de trigo y maíz.

Formularios disponibles

La fibra está disponible como suplemento en varias formas, incluyendo tabletas, cápsulas y polvos de fibra. También está disponible como laxantes de fibra a granel, incluyendo el psyllium.

Cómo tomar fibra

Las siguientes son recomendaciones diarias de fibra del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias:

Pediátrico

Para los bebés y niños menores de 18 años de edad, no existe una recomendación diaria. Los niños con necesidades específicas de fibra deben aumentar la cantidad de alimentos en sus dietas con fibra que comen lentamente durante un período de días. NO le dé suplementos de fibra a un niño sin preguntarle primero a su médico o pediatra.

Adultos

La Academia Nacional de Nutrición y Dietética recomienda de 20 a 35 g. por día de una variedad de alimentos ricos en fibra. Si usted no está obteniendo la suficiente , es posible que necesite agregar más alimentos ricos en fibra a su dieta. Elija productos de granos enteros, frutas y verduras crudas o cocidas, frijoles secos y arvejas secas. Los alimentos refinados o procesados, incluyendo jugos de frutas, panes blancos, pastas, arroz y cereales no integrales, son más bajos. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido. El pelar las frutas y verduras también disminuye su contenido de fibra.

Precauciones

Debido a que los suplementos pueden tener efectos secundarios o interactuar con los medicamentos, usted debe tomarlos sólo bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado.

En general, los suplementos  pueden reducir o retrasar la absorción de ciertos medicamentos por parte del cuerpo. Trate de tomar los medicamentos por lo menos 1 hora antes o de 2 a 4 horas después de tomarla.

Usted siempre debe tomar un vaso de agua de 250ml con suplementos de fibra. También es importante beber al menos de 6 a 8 vasos de agua durante el día para evitar el estreñimiento. Tomar suplementos de fibra sin suficiente agua puede causar que el suplemento se hinche y podría causar asfixia. NO tome este producto si tiene dificultad para tragar. Las personas con estenosis esofágica (estrechamiento del esófago) o cualquier otro estrechamiento u obstrucción del tracto gastrointestinal no deben tomar suplementos.

Si usted tiene dolor en el pecho, vómitos, o dificultad para tragar o respirar después de tomar suplementos de fibra, busque atención médica inmediata.

Puede causar gases e hinchazón.

Si usted tiene heces impactadas, lo cual es una complicación del estreñimiento, NO tome suplementos de fibra sin primero buscar la aprobación de su médico.

Es raro, pero las personas que toman suplementos solubles durante mucho tiempo pueden desarrollar reacciones alérgicas (incluso anafilaxia).

Posibles interacciones

Si usted está siendo tratado actualmente con cualquiera de los siguientes medicamentos, no debe tomar suplementos sin antes hablar con su médico.

Medicamentos antidepresivos (antidepresivos tricíclicos): La fibra dietética puede disminuir los niveles en la sangre y la efectividad de los medicamentos antidepresivos tricíclicos. Si usted toma medicamentos tricíclicos, hable con su médico antes de tomar suplementos o de agregar fibra a su dieta. Los antidepresivos tricíclicos incluyen:

• Amitriptilina (Elavil)
• Doxepina (Sinequan)
• Imipramina (Tofranil)

Medicamentos para la diabetes: Los suplementos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Pero también pueden reducir la absorción de algunos medicamentos, como la glubúrida (Diabeta) y la metformina (Glucophage). Hable con su médico antes de tomar suplementos si usted tiene diabetes. NO tome suplementos al mismo tiempo que sus medicamentos. Espere unas horas entremedio.

Carbamazepina: Tomar soluble como psyllium con carbamazepina (Tegretol), un medicamento utilizado para tratar las convulsiones, puede disminuir la absorción y efectividad de la carbamazepina. El médico debe controlar los niveles en sangre de cualquier persona que tome tanto soluble como carbamazepina.

Medicamentos para reducir el colesterol: La combinación de psyllium u otras solubles con medicamentos para reducir el colesterol (conocidos como secuestrantes de ácidos biliares) puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Si usted toma estos medicamentos, hable con su médico para ver si el psyllium es seguro y adecuado para usted. Estos medicamentos incluyen

• Colestiramina (Questran)
• Colestipol (Colestid)

Un estudio encontró que cuando las personas que tomaban simvastatina (Zocor) añadieron suplementos de psilio a su régimen, bajaron los niveles de colesterol tanto como si hubieran estado tomando una dosis doble de simvastatina.

Digoxina: Los suplementos pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber la digoxina (Lanoxin), un medicamento utilizado para regular la función cardíaca. NO tome suplementos al mismo tiempo que la digoxina.

Litio: Los informes clínicos sugieren que el psyllium u otras fibras solubles pueden reducir los niveles de litio en la sangre, haciendo que el litio sea menos efectivo. Los niveles de litio deben ser monitoreados muy de cerca por un médico, especialmente si hay un gran cambio en el consumo de fibra.