Fosfocreatina. La creatina es una sustancia natural que se encuentra en la carne y el pescado, y que también es producida por el cuerpo humano en el hígado, los riñones y el páncreas. Se convierte en fosfato de creatina o fosfocreatina y se almacena en los músculos, donde se utiliza como fuente de energía. Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o correr, la fosfocreatina se utiliza como fuente de ATP, un importante portador de energía dentro del cuerpo humano.
Los suplementos de creatina son populares entre los culturistas y atletas competitivos. El atractivo es que puede aumentar la masa muscular magra y mejorar el rendimiento atlético, particularmente durante los deportes de alta intensidad y corta duración (como el salto de altura y el levantamiento de pesas).
Sin embargo, no todos los estudios en humanos muestran que mejora el rendimiento atlético, ni todas las personas parecen responder de la misma manera a los suplementos de creatina. Por ejemplo, las personas que tienden a tener reservas naturalmente altas en sus músculos no obtienen un efecto estimulante de la energía de la creatina extra. Los estudios clínicos preliminares también sugieren que la capacidad para aumentar la masa y la fuerza muscular puede ayudar a combatir la debilidad muscular asociada con enfermedades, como la insuficiencia cardíaca y la Distrofia muscular.
Usos
Rendimiento atlético La mayoría de los estudios en humanos se han llevado a cabo en laboratorios, no en personas que practican deportes. Los estudios preliminares muestran que los suplementos mejoran la fuerza y la masa muscular magra durante los ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas. En estos estudios, los resultados positivos se observaron principalmente en los jóvenes, alrededor de los 20 años de edad. Los investigadores no tienen claro cómo la complementación con creatina mejora el rendimiento. Pero puede permitir que el cuerpo utilice el combustible de manera más eficiente durante el ejercicio y aumentar la producción muscular. Se necesita más investigación.
No parece mejorar el rendimiento en ejercicios que requieren resistencia, como correr, o en ejercicios que no se repiten, aunque los resultados de los estudios son mixtos.
No está prohibida por la National Collegiate Athletic Association (NCAA) ni por el Comité Olímpico Internacional, pero su uso para el rendimiento deportivo es controvertido. La NCAA prohíbe a sus escuelas miembros dar creatina y otros suplementos para la construcción de músculos a los atletas, aunque no prohíbe que los atletas los usen.
Parece ser generalmente segura, aunque cuando se toma en dosis altas existe la posibilidad de efectos secundarios graves, como daño renal. Las dosis altas también pueden impedir que el cuerpo produzca su propia creatina.
Algunos suplementos pueden ser comercializados directamente a los adolescentes, afirmando ayudarlos a cambiar sus cuerpos sin hacer ejercicio. Sin embargo, una encuesta realizada con estudiantes universitarios encontró que los atletas adolescentes frecuentemente exceden las dosis recomendadas de carga y mantenimiento de creatina. No ha sido probada para determinar si es segura o efectiva en personas menores de 19 años.
Enfermedad cardíaca Estudios preliminares sugieren que los suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos (grasas en la sangre) en hombres y mujeres con altas concentraciones de triglicéridos.
En unos pocos estudios de personas con insuficiencia cardíaca, los que tomaron creatina además de recibir atención médica estándar, aumentaron la cantidad de ejercicio que podían hacer antes de fatigarse, en comparación con los que tomaron placebo. El cansarse fácilmente es uno de los principales síntomas de la insuficiencia cardíaca. Un estudio de 20 personas con insuficiencia cardíaca encontró que la suplementación con creatina a corto plazo además de la medicación estándar ayudó a aumentar el peso corporal y a mejorar la fuerza muscular. Sin embargo, otros estudios no mostraron mejoría.
También se ha reportado que ayuda a reducir los niveles de homoCisteína. La homocisteína está asociada con enfermedad cardíaca, incluyendo ataque cardíaco y apoplejía.
Estudios preliminares sugieren que puede tener propiedades anticancerígenas.
enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)Un estudio encontró que las personas con EPOC que tomaron creatina aumentaron la masa muscular, la fuerza muscular y la resistencia, y mejoraron su estado de salud en comparación con los que tomaron placebo. No aumentaron su capacidad de ejercicio. Se necesita más investigación.
Distrofia muscular Las personas que tienen distrofia muscular pueden tener menos creatina en sus células musculares, lo que puede contribuir a la debilidad muscular. Un estudio encontró que tomar creatina llevó a una pequeña mejoría en la fuerza muscular. Sin embargo, otros estudios no encontraron ningún efecto.
enfermedad de Parkinson Las personas con la enfermedad de Parkinson (EP) tienen un estado físico muscular disminuido, incluyendo la disminución de la masa muscular, la fuerza muscular y el aumento de la fatiga. Un estudio encontró que dar creatina a las personas con EP mejoró su capacidad de ejercicio y resistencia. En otro estudio, los suplementos de creatina mejoraron el estado de ánimo de los participantes y redujeron su necesidad de medicación en comparación con los que no tomaron creatina. Sin embargo, otros estudios sugieren que la combinación de creatina y cafeína (es decir, tomar/ingerir ambas) podría empeorar la EP. Se necesita más investigación.
La esclerosis lateral amiotrófica (ELA o enfermedad de Lou Gehrig) parece retardar la progresión de la ELA y mejorar la calidad de vida de los pacientes. Se necesita más investigación.
Fuentes Dietéticas
Aproximadamente la mitad de la creatina en nuestro cuerpo está hecha de aminoácidos en el hígado, los riñones y el páncreas. La otra mitad proviene de los alimentos que comemos. La caza silvestre es considerada la fuente más rica de creatina. Pero la carne roja magra y el pescado (particularmente el arenque, el salmón y el atún) también son buenas fuentes.
Formularios disponibles
Los suplementos se venden comúnmente como polvos. Pero también hay líquidos, tabletas, cápsulas, barras energéticas, masticables con sabor a frutas, mezclas de bebidas y otras preparaciones.
Cómo tomar creatina
Los suplementos no se recomiendan para niños o adolescentes.
Adulto Las dosis de muestra son las siguientes. Usted debe pedirle a su médico que le ayude a determinar la dosis correcta para usted.
Un ejemplo de una dosis típica de carga en el rendimiento del ejercicio (para adultos de 19 años o más): Tomar 5 g de monohidrato de creatina, 4 veces al día (20 g al día en total) durante 2 a 5 días como máximo.
Dosis de mantenimiento en el desempeño del ejercicio (para adultos de 19 años de edad y mayores): Tomar 2 g al día.
Su cuerpo puede absorber mejor cuando la toma con carbohidratos, como frutas, jugos de frutas y almidones. Las dosis indicadas han sido probadas frecuentemente en atletas. No se sabe si estas dosis tienen los mismos efectos en los no deportistas.
Precauciones
Debido a la posibilidad de efectos secundarios e interacciones con medicamentos, usted debe tomar suplementos dietéticos sólo bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado.
Los efectos secundarios de la creatina incluyen:
- Aumento de peso
- Calambres musculares
- Esguinces y tirones musculares
- Malestar estomacal
- diarrea
- Mareos
- Presión arterial alta
- Disfunción hepática
- Daño renal
La mayoría de los estudios no han encontrado efectos secundarios significativos en las dosis usadas hasta por 6 meses.
Se informó rabdomiólisis (descomposición del tejido muscular esquelético) e insuficiencia renal repentina en un caso en el que un atleta tomó más de 10 gramos diarios de creatina durante 6 semanas.
Las personas con enfermedad renal, presión arterial alta o enfermedad hepática no deben tomar creatina.
Tomar suplementos puede impedir que el cuerpo haga sus propias reservas naturales, aunque los investigadores no saben cuáles son los efectos a largo plazo. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) recomienda hablar con su médico antes de comenzar a tomar creatina.
Ha habido reportes de suplementos contaminados. Asegúrese de comprar productos hechos por compañías establecidas con buena reputación.
Algunos médicos piensan que puede causar un latido irregular del corazón o una condición de la piel llamada dermatosis purpúrica en algunas personas. Se necesita más investigación para estar seguros.
Posibles interacciones
Si usted está siendo tratado con cualquiera de los siguientes medicamentos, no debe usar creatina sin hablar primero con su médico.
Medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINEs) Tomar creatina con estos analgésicos puede aumentar el riesgo de daño renal. Los AINE incluyen ibuprofeno (Motrin, Advil) y naproxeno (Aleve).
Cafeína La cafeína puede dificultar el uso en su cuerpo, y tomar creatina y cafeína puede aumentar el riesgo de deshidratación. El uso de creatina, cafeína y efedra (ahora prohibidas en los Estados Unidos) puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular.
Diuréticos (píldoras de agua) Tomar creatina con diuréticos puede aumentar el riesgo de deshidratación y daño renal.
Cimetidina (Tagamet) Tomar creatina mientras toma Tagamet puede aumentar el riesgo de daño renal.
El uso junto con cualquier medicamento que afecte a los riñones puede aumentar el riesgo de daño renal.
Probenecid Tomar creatina mientras se toma probenecid, un medicamento utilizado para tratar la gota, puede aumentar el riesgo de daño renal.
